ไม่ได้ตีเทนนิส... ทำไมถึงเจ็บศอก? ระวัง 5 พฤติกรรมทำร้าย "เอ็นข้อศอก" ที่คุณทำทุกวันโดยไม่รู้ตัว

​

ไม่ได้ตีเทนนิส... ทำไมถึงเจ็บศอก? ระวัง 5 พฤติกรรมทำร้าย "เอ็นข้อศอก" ที่คุณทำทุกวันโดยไม่รู้ตัว

"หมอคะ ป้าไม่ได้เป็นนักกีฬา ไม่เคยจับไม้เทนนิสเลย แต่ทำไมปวดปุ่มกระดูกที่ข้อศอกด้านนอกจังเลยคะ แค่บิดผ้าขี้ริ้ว หรือยกกาต้มน้ำ ก็เจ็บแปล๊บจนน้ำตาจะไหลแล้ว"

นี่คือคำบ่นที่หมอได้ยินแทบทุกวันจากคนไข้กลุ่มแม่บ้าน คนทำอาหาร และพนักงานออฟฟิศครับ

หลายคนเข้าใจผิดจากชื่อโรค "Tennis Elbow" (เทนนิส เอลโบ) ว่าต้องเกิดกับนักกีฬาเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว กว่า 90% ของคนไข้ที่หมอเจอ ไม่ใช่นักเทนนิสครับ แต่เป็นยอดมนุษย์แม่บ้านที่ซักผ้า ถูพื้น หรือหนุ่มสาวออฟฟิศที่ใช้เมาส์คอมพิวเตอร์ทั้งวันต่างหาก

โรคนี้ทางการแพทย์เรียกว่า "เอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ" ครับ เป็นภาวะที่เส้นเอ็นตรงปุ่มกระดูกศอกด้านนอกเกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ สะสม (Micro-tear) จากการใช้งานซ้ำๆ จนอักเสบเรื้อรัง

วันนี้หมอจะพามาเช็กกันครับว่า "พฤติกรรมอะไรบ้าง" ที่เราเผลอทำทุกวัน แล้วไปทำร้ายเส้นเอ็นข้อศอก ให้เจ็บไม่หายสักที พร้อมวิธีปรับแก้ง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณหายปวดได้ครับ

5 พฤติกรรมต้องระวัง! ยิ่งทำ ยิ่งเจ็บศอก

หัวใจสำคัญของโรคนี้คือ "การกระดกข้อมือ" และ "การเกร็งกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง" ซ้ำๆ ครับ ลองสังเกตดูนะครับว่าคุณทำสิ่งเหล่านี้อยู่หรือเปล่า:

1. การบิดผ้า (ตัวการอันดับหนึ่ง!)

ท่าบิดผ้าให้แห้ง ทั้งผ้าขี้ริ้ว ผ้าเช็ดโต๊ะ หรือซักผ้าด้วยมือ เป็นท่าที่ทำร้ายเอ็นข้อศอกรุนแรงที่สุดครับ เพราะต้องใช้แรงบีบพร้อมกับบิดข้อมืออย่างแรง แรงกระชากจะไปลงที่จุดเกาะเส้นเอ็นที่ศอกเต็มๆ

• ทางแก้: เลี่ยงการซักผ้าด้วยมือ หรือถ้าต้องเช็ดโต๊ะ ให้ใช้วิธี "กดซับ" แทนการบิดผ้า หรือใช้ไม้ม็อบแบบที่มีกลไกบีบน้ำในตัวครับ

2. การยกของแบบ "คว่ำมือ"

ลองสังเกตเวลาเราหยิบขวดน้ำลิตร หรือยกถุงกับข้าวครับ ถ้าเรา "คว่ำมือ" แล้วกระดกข้อมือขึ้นเพื่อยกของ กล้ามเนื้อที่ต่อกับเอ็นศอกด้านนอกจะต้องทำงานหนักมากเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง

• ทางแก้: เปลี่ยนมาใช้วิธี "หงายมืออุ้มของ" หรือหนีบแขนเข้ามาชิดลำตัวเวลาจะยกของหนัก จะช่วยถ่ายน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Bicep) ซึ่งแข็งแรงกว่า ช่วยเซฟศอกได้เยอะครับ

3. การทำครัว: สับหมู ตำน้ำพริก ผัดกับข้าว

พ่อครัวแม่ครัวระวังให้ดีครับ การถือมีดหนักๆ สับหมูสับ หรือการจับตะหลิวผัดข้าวผัดกระทะใหญ่ๆ ที่ต้องกระดกข้อมือสะบัดกระทะซ้ำๆ ล้วนทำให้เอ็นศอกอักเสบได้ทั้งสิ้น

• ทางแก้: ใช้เครื่องปั่นแทนการตำหรือสับ ถ้าต้องผัดอาหารปริมาณมาก ให้ใช้ 2 มือช่วยจับ หรือเลือกกระทะและตะหลิวที่มีน้ำหนักเบาครับ

4. การใช้คอมพิวเตอร์ผิดท่า

สำหรับชาวออฟฟิศ การใช้เมาส์แล้วข้อมือกระดกขึ้นตลอดเวลา หรือการเกร็งนิ้วคลิกเมาส์รัวๆ จะส่งแรงตึงไปที่ข้อศอกครับ (ลองเอามือจับศอกด้านนอก แล้วกระดกนิ้วกลางดูครับ จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ศอกมันขยับ นั่นแหละครับเส้นเดียวกัน)

• ทางแก้: หาหมอนรองข้อมือ ให้ข้อมืออยู่ในแนวระนาบเดียวกับแขน ไม่กระดกขึ้น และเลือกเมาส์ขนาดที่พอดีมือ ไม่เล็กหรือแบนจนต้องเกร็งนิ้วจับ

5. งานช่างและงานสวน

การใช้ไขควงที่ต้องออกแรงบิด การใช้กรรไกรตัดกิ่งไม้แข็งๆ หรือทาสีบ้านท่าเดิมนานๆ

• ทางแก้: พักการใช้งานเป็นระยะ ทุกๆ 15-20 นาที ให้คลายมือ ยืดเหยียดแขน อย่าทำต่อเนื่องยาวนานเกินไป

เป็นแล้วดูแลตัวเองอย่างไร? (ฉบับทำได้ที่บ้าน)

ถ้าเริ่มมีอาการเจ็บจี๊ดๆ ที่ศอกด้านนอก หมอแนะนำให้รีบดูแลก่อนที่จะเป็นเรื้อรังครับ:

1. ประคบเย็น

เมื่อมีอาการปวดเฉียบพลัน หรือหลังจากใช้งานแขนหนักๆ ให้ประคบเย็นบริเวณปุ่มกระดูกที่เจ็บ ครั้งละ 10-15 นาที เพื่อลดการอักเสบ

2. อุปกรณ์รัดศอก (Tennis Elbow Support)

อันนี้ช่วยได้ดีมากครับ เป็นสายรัดคาดบริเวณแขนท่อนล่าง (ต่ำกว่าข้อศอกลงมาประมาณ 2-3 นิ้ว) ไม่ใช่รัดตรงที่เจ็บนะครับ

• หลักการคือ สายรัดจะช่วย "เปลี่ยนจุดรับแรง" ไม่ให้แรงกระชากวิ่งไปถึงจุดเกาะเส้นเอ็นที่อักเสบ ทำให้เราใช้งานมือได้โดยไม่เจ็บศอก

3. ท่ายืดเหยียด (Stretching)

ท่าที่ง่ายและได้ผลดีคือ:

• เหยียดแขนข้างที่เจ็บไปข้างหน้า ให้ตึง (หงายมือ หรือคว่ำมือก็ได้ แล้วแต่เส้นที่ตึง)
• ใช้มืออีกข้างดัดข้อมือลงเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงที่แขนท่อนล่าง
• ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เช้า-เย็น หรือก่อนเริ่มทำงาน

การรักษาทางการแพทย์: เมื่อไหร่ต้องมาหาหมอ?

ถ้าปรับพฤติกรรมแล้ว 2-3 สัปดาห์ยังไม่หาย หรือปวดจนถือแก้วน้ำไม่ได้ แปรงฟันไม่ได้ หมอแนะนำให้มาตรวจครับ

แนวทางการรักษาของหมอ:

• ยา: ยาลดการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ช่วยบรรเทาอาการได้ในระยะสั้น
• กายภาพบำบัด: การใช้เครื่องอัลตราซาวด์ หรือเลเซอร์ เพื่อลดการอักเสบและเร่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
• คลื่นกระแทก (Shockwave): เป็นเทคโนโลยีที่ได้ผลดีมากกับโรคนี้ครับ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมเส้นเอ็นที่เสื่อมสภาพให้กลับมาดีขึ้น
• การฉีดยา: หมอจะระมัดระวังมากครับ การฉีดสเตียรอยด์อาจช่วยให้หายปวดเร็ว แต่ถ้าฉีดบ่อยเกินไปจะทำให้เส้นเอ็นเปื่อยและขาดได้ ปัจจุบันมีการฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้น (PRP) ซึ่งช่วยซ่อมแซมเส้นเอ็นได้ดีกว่าในระยะยาว
• การผ่าตัด: น้อยรายมากๆ ที่ต้องผ่าตัดครับ ส่วนใหญ่จะเก็บไว้สำหรับคนที่รักษาทุกวิธีแล้วไม่หายจริงๆ เกิน 6-12 เดือน

พยากรณ์โรค: จะหายขาดไหม?

โรคนี้ "หายขาดได้ครับ" แต่ต้องใช้เวลาและความอดทน

เส้นเอ็นเป็นอวัยวะที่เลือดไปเลี้ยงน้อย การซ่อมแซมตัวเองจึงช้า (ใช้เวลาเป็นเดือน) สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ยาวิเศษ แต่คือ "การหยุดพฤติกรรมทำร้ายศอก"

ถ้าคุณยังกินยาหาหมอ แต่กลับไปบิดผ้าขี้ริ้วแรงๆ ทุกวัน อาการก็จะไม่หายสักทีครับ

สรุป

อาการปวดศอกด้านนอก แม้จะดูเป็นเรื่องเล็ก แต่รบกวนชีวิตประจำวันมหาศาล ใครที่เป็นอยู่อย่าเพิ่งท้อนะครับ เริ่มต้นจากการ "เปลี่ยนท่าจับของ" "เลิกบิดผ้า" และ "ใส่สายรัดศอก" ช่วยทุ่นแรง

ดูแลถนอมแขนของเราตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้เรายังหยิบจับ โอบกอดลูกหลาน และทำกิจกรรมที่เรารักไปได้อีกนานๆ ครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)

ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ

📱 Line ID: @doctorkeng

#ปวดข้อศอก #TennisElbow #เอ็นศอกอักเสบ #แม่บ้านปวดแขน #ออฟฟิศซินโดรม #กายภาพบำบัด #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ปวดแขน #Shockwave #ดูแลตัวเอง